炎热的夏天走了,凉爽的秋天来了,各位是否像小编一样食欲渐渐旺盛起来,再加上街道上飘来的阵阵板栗的甜香,火锅的辣香,烧烤的肉香……一不小心就吃得沟满壕平,腰上的游泳圈一不小心就戴了个结结实实。这样下去可是不行哦,体重快速增长,非常容易造成体内的脂肪堆积,不但让我们形象受损,还很可能会导致肥胖,会带来很多危害。
肥胖的危害
肥胖与高血压,可谓是一对形影不离的“好兄弟”。肥胖是高血压的重要诱因之一,肥胖者的高血压发病率明显高于体瘦者,而且一个人的肥胖程度,与高血压的发病率呈正比。多余的脂肪会使血液得不到充足的氧气,为了弥补这种情形,身体会制造过量的红血球细胞,使血液变得粘稠,流动速度滞缓,过度肥胖者,心脏会因为过度疲劳而扩张衰弱,严重者出现充血性心脏衰竭,脂肪粘附血管壁脂质沉积在动脉壁内,致使管腔狭窄,硬化。肥胖导致细胞对胰岛素的敏感性下降,造成糖的利用障碍,使血糖升高,出现糖尿病。肥胖的人往往伴有血脂增高,而高脂血症是心脑血管健康的慢性杀手,容易导致血管硬化,血栓,肾脏疾病和动脉硬化等。肥胖也是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征最常见的因素,不仅影响患者的睡眠质量,还会引起一系列的病理生理改变,如白天嗜睡,疲劳,头痛,出汗,夜间遗尿,认知和智力的下降或性格异常的呼吸暂停,期间氧饱和度的下降,还可导致一系列心律失常的发生。包括窦性心动过缓,窦性停搏,房室传导组织以及实行心律失常的,增加了患者夜间发生心绞痛和心肌梗死的风险。另外,肥胖还可能造成体内营养物质的代谢紊乱,造成脂肪肝、高尿酸血症、痛风、胰岛素抵抗等,威胁我们的健康,真可谓是“一胖毁所有”。那么,如何控制食欲,减少体重增加,避免肥胖的发生呢?
控制食欲
天气一变冷,自然想吃东西增加热量,女性天冷暴饮暴食更明显。如何应对天冷爱吃东西这个事呢?
首先,每天三餐还是得按时吃,但要想办法控制食量,多吃些青菜,控制主食米、面的摄入。有人认为不吃饭就可能减肥,其实会适得其反,零食要少吃,适量的水果、坚果,坚持每天早晨锻炼,晚上坚持饭后散步!运动是抑制食欲的好办法,您可以试试就会发现,健身运动后1个小时之内,你的食欲好像受到了抑制,反而不想马上进餐。强度适中、持续时间超过30分钟的健身运动是帮助我们抑制食欲的好办法。研究表明中等强度以上的运动后1~2小时内,机体消化和吸收能力受到抑制,大约较安静状态下减少2/3左右。所以运动帮助你远离食物诱惑的同时,也会转移你的注意力,抑制你的食欲!不要一天到晚坐在电脑前,或者捧着手机刷起来没完,试着走到户外活动活动,也许身心都有意外收获!
其次,放慢吃饭速度,也可以帮您减少食欲和吃进去的食物量。研究数据显示,吃饭速度快的人更容易发胖,日本学者针对都市白领吃饭速度和饱腹感的调查表明,将一顿饭时间由平均的17.2分钟延长到33.7分钟,则试验者的食量从平时的693 g减少到528 g。一天三顿日积月累,这一差值将变得相当巨大。所以,细嚼慢咽,有利于食物的吸收,也利于控制体重。在食物的选择上,蔬菜绝对是你减肥路上的好帮手。你一定要牢记这个原则,蛋白质食品每天只要一个手掌的量就好,肉类食品也是。鸡蛋的话,选小点的;蔬菜随便吃,我们基本上每天要吃到350 g的蔬菜,你吃到250 g的时候就已经很饱了,所以在吃饭的时候建议你先吃蔬菜,容易产生饱腹感,这样可以防止你摄入过多的热量。另外,当您饥肠辘辘的时候,为减少了暴饮暴食的冲动,不妨在餐前摄入少量的健康脂肪(比如12个大杏仁者20粒花生),能够刺激胆囊收缩素的分泌,提前向你的大脑发出吃饱的信号,同时减慢胃部排空速度,让你一直有饱的感觉。
所以,慢慢吃,多运动,使由于天气变冷而增长的食欲得到有效控制,可以避免我们体重的快速增长,防止肥胖的发生,也有利于血压、血糖、血脂的平稳,降低心脑血管事件的发生。来吧,让我么一起好好控制我们的食欲,保持苗条健康的身材,度过美丽又健康的金秋!